A fizikai aktivitásra gyakran úgy gondolunk, mint valami hősies dologra: maratonok, CrossFit, órákig tartó edzés a hetedik izzadásig.
Ha pedig nincs ilyen lehetőség, akkor értelmetlennek tűnik belevágni – számol be a tudósítója.
Az Egészségügyi Világszervezet azonban egy teljesen más filozófiát kínál, ahol nem az intenzitás, hanem a rendszeresség a fő szó. A mozgásszegény életmód valóban növeli a korai halálozás kockázatát, rontja az életminőséget és óriási terhet ró az egészségügyi rendszerekre.
Fotó: Pixabay
Hogy ne kelljen találgatni, hogy elegendő mozgást kapunk-e a mindennapokban, a WHO egyértelmű ajánlásokat fogalmazott meg, amelyek segítenek meghatározni, hogy kinek mennyit kell mozognia. És ezek az adatok szinte mindenki számára elérhetőek.
A 18 és 64 év közötti felnőttek számára a norma heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású aerob aktivitás. Ez lehet akár csak élénk séta, tánc, kertészkedés vagy úszás – bármilyen olyan tevékenység, amely fokozza a légzést, de még beszélni is tud.
Csak napi 20-40 perc, és máris kikapcsolod a tested mozgásigényét. Ha nagyobb intenzitásra vágysz, a mérsékelt testmozgást helyettesítheted nagy intenzitásúval: heti 75-150 perc futás, intervallum edzés vagy gyors tempójú úszás.
Fontos azonban tudatosítani, hogy ez egy alternatíva, nem pedig követelmény. Fárasztó edzések nélkül is egészséges lehetsz, elég, ha kényelmes tempóban sétálsz.
Az aerob edzés mellett a WHO legalább heti két erőnléti edzést javasol, a főbb izomcsoportokra kiterjedően . Ennek nem kell feltétlenül súlyzókkal történnie az edzőteremben: a fekvőtámaszok, guggolások, az esztráddal végzett munka vagy akár a gyerekekkel való aktív játék is megteszi a hatását.
Az izomzatra nem a szépséghez van szükség, hanem az anyagcseréhez és az ízületek védelméhez, ahogy öregszünk. Ezek az ajánlások különösen fontosak az idősebb felnőttek számára, ahol a fizikai aktivitás kritikussá válik a függetlenség megőrzéséhez .
Nekik is ajánlott 150-300 perc mérsékelt testmozgás, valamint egyensúly- és koordinációs gyakorlatok, például jóga vagy tai chi, az esések megelőzésére . A mozgás itt úgy működik, mint a gyógyszer, hogy meghosszabbítja az aktív hosszú életet.A kutatások megerősítik, hogy a napi aktivitás kis mértékű növelése is mérhető eredményeket hoz. Az öregedésellenes orvostudomány ma már a mozgást tekinti a mitokondriumok, a sejtek erőműveinek védelmének egyik kulcstényezőjének .
Az aktív életmód megelőzi a vázizomzat mitokondriumainak korral járó károsodását, és véd a szarkopénia, azaz az izomtömeg korral járó csökkenése ellen . Fontos felismerni, hogy a fizikai aktivitás nemcsak a sportot, hanem a háztartási mozgást is magában foglalja: gyaloglás, lépcsőmászás, házimunka .
Mindezek a mozgások összeadódnak, és minden lépés számít. Tehát ahelyett, hogy irigyelnéd magad, amiért kihagytál egy edzést, inkább sétálj egy plusz megállót – a hatás nem lesz kisebb.
Kezdheted kicsiben: napi 10-15 perc gyaloglással, fokozatosan hozzáadva heti 5 percet. Egy hónap után áttérhetsz az aktívabb testmozgásra, a lényeg, hogy legyél rendszeres, és figyelj arra, hogyan érzed magad.
A jó alvás, az aktivitás utáni éberség és a stabil hangulat biztos jelei annak, hogy megfelelő mennyiségű testmozgást végez.
Olvassa el továbbá
- Miért van szükségünk a gluténre, és miért nem kell félnünk tőle: az igazság a divatos diétákról
- Miért van szükségünk étrend-kiegészítőkre, és mikor működnek igazán
